体育体能组合训练（体能组训法课件）

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基础体能组合1是什么

1、基础体能组合1包括以下几种练习： **俯桥**：两脚站立在起终点线后，背对 T 形跑场地俯撑于地面上，两脚脚尖与起终点线齐平，两肘置于地面（或软垫）上。听到“开始”后，迅速呈俯桥支撑（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体（头部、背部、臀部和腿部）呈一条直线。

2、俯桥。听到“开始”后，迅速呈俯桥支撑（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体（头部、背部、臀部和腿部）呈一条直线。肘部在肩部正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90°夹角。两腿伸直，两脚略分开支撑于地面。“T”形跑。

3、在基础体能的考核中，每项测试的成绩都是至关重要的。如果所有项目的成绩均达到60分及以上，则基础体能的总成绩被视为合格。然而，如果任何一项成绩低于40分，则整个基础体能的总成绩将直接判定为不合格。对于那些成绩介于40分到59分之间的项目，情况则有所不同。

1、体能训练的原地训练项目主要包括以下几点：俯卧撑：这可是锻炼上肢力量的好帮手哦！动作得做规范，2分钟内连续完成35次，挑战一下你的臂力吧！仰卧起坐：腹部赘肉的克星来啦！动作得标准，3分钟内连续完成35次，让你的小腹变得平坦又紧致。单杠引体向上：这可是个力气活儿，得靠你的上肢和背部力量来完成。

2、体能训练的原地训练项目包括：俯卧撑：在2分钟内，动作规范地连续完成35次。仰卧起坐：在3分钟内，动作规范地连续完成35次。单杠引体向上：动作规范，连续完成6次。双杠臂屈伸：动作规范，连续完成8次。单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5次。

3、体能训练中的原地训练项目，旨在增强个人的基础体能。俯卧撑作为锻炼上肢和核心力量的关键动作，要求在2分钟内规范完成35次。仰卧起坐则专注于腹部肌肉的锻炼，参与者需在3分钟内连续完成35次。单杠引体向上和双杠臂区伸训练，分别锻炼背部和上肢的力量，前者要求连续完成6次，后者则需连续完成8次。

4、原地高抬腿练习不仅能够发展学生的下肢爆发力，还能够训练学生的平衡能力。

- 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走，或者进行单脚跳格子。柔韧训练 - 单杠悬垂，拉伸肢体。- 压腿，下腰。- 拉伸身体两侧肌肉。体能训练方案 - 俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立、引体向上、臂撑上、卷身上等动作，每次练习时间在10分钟左右，做3组，每组间歇时间为60－90秒。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

俯卧撑：俯卧撑是大家较为熟悉的训练项目，但能达到标准和要求的人并不多。标准动作要求身体成一条直线，肩部低于肘部，身体不能接触地面；向上时，手要伸直，臀部不能翘起。通常，训练时以100次为一组。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。5000米跑：常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。